마운자로 복용 중
근손실 없는 1주일 식단표
단백질 중심 고단백 식단 완벽 가이드 — 7일 메뉴·칼로리·단백질량·조리 팁까지 한 번에
마운자로를 맞고 살은 빠지는데 인바디 결과에서 근육까지 빠진 걸 보고 당황하셨나요? 실제로 마운자로 4회 투약 후 체중 6kg 감소 중 근육 3kg, 체지방 3kg이 함께 빠진 사례가 보고될 만큼 근손실은 GLP-1 계열 약물의 공통 과제입니다. 이 글에서는 마운자로 복용 중 근육은 지키고 지방만 태우는 1주일 고단백 식단표를, 아침·점심·저녁·간식 메뉴와 칼로리·단백질량을 함께 제시합니다. 의료진 권고와 영양학 기준을 바탕으로 현실적으로 따라할 수 있는 식단으로 구성했습니다.
- 하루 단백질 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g (근손실 방지 기준)
- 하루 칼로리: 1,200~1,600 kcal (마운자로 식욕 억제 고려)
- 식사 패턴: 규칙적 3끼 + 단백질 간식 1~2회
- 한 끼 단백질: 최소 25~30g 이상 확보
- 피해야 할 것: 튀긴 음식·술·가공식품·간헐적 단식
- 우선 섭취 식품: 닭가슴살·달걀·두부·생선·저지방 유제품
- 필수 병행: 주 3회 이상 근력 운동 (BCAA 보충 고려)
⚠️왜 마운자로 복용 중 근손실이 생기나?
마운자로를 포함한 GLP-1 계열 약물은 강력한 식욕 억제 효과로 전체 칼로리 섭취를 크게 줄입니다. 이때 탄수화물·지방 외에 단백질까지 에너지원으로 사용되면서 근육이 함께 분해됩니다. 특히 초기 빠른 체중 감소 시기에 이 현상이 두드러집니다.
근육이 차지하는 비중
근육 감소 보고 사례
하루 기초대사량 감소
중단 1년 내 회복되는 비율
📌 "얼마나 먹어야 할까?" — 내 체중에 맞는 단백질 목표량부터 계산하세요.
🎯단백질 목표량 설정법
| 구분 | 권장 기준 (체중 1kg당) | 70kg 기준 예시 | 80kg 기준 예시 |
|---|---|---|---|
| 일반 성인 (활동 적음) | 0.8g | 56g/일 | 64g/일 |
| 다이어트 중 근육 보존 | 1.2~1.5g | 84~105g/일 | 96~120g/일 |
| 마운자로+근력운동 병행 | 1.6~2.2g | 112~154g/일 | 128~176g/일 |
| 한 끼 최대 흡수량 | 25~30g (이상 섭취 시 지방으로 전환 가능) | ||
📌 닭가슴살만 먹다 지치지 마세요 — 맛있게 지속할 수 있는 고단백 식품 10가지.
🍗추천 고단백 식품 TOP 10
📌 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 마운자로 복용 중 더 중요합니다.
📐식단 구성 5대 원칙
| # | 원칙 | 실천 방법 | 이유 |
|---|---|---|---|
| ① | 단백질 먼저 | 매 식사 단백질 반찬 → 채소 → 탄수화물 순서로 | 포만감이 강해 탄수화물 먹을 공간이 줄기 때문에 단백질 우선 확보 |
| ② | 규칙적 3끼 | 아침·점심·저녁 규칙적으로, 간헐적 단식 지양 | 단백질 흡수는 분산 섭취가 유리, 공복 시간이 길면 근육 분해 촉진 |
| ③ | 소량 자주 | 한 번에 많이보다 하루 4~6회 소량씩 | 마운자로 포만감 극복 + 단백질 흡수 효율 극대화 |
| ④ | 복합 탄수화물 | 잡곡밥·고구마·귀리 위주, 흰쌀 최소화 | 혈당 급등 방지, 탄수화물 에너지 없으면 단백질이 에너지로 쓰여 근손실↑ |
| ⑤ | 수분 충분히 | 하루 물 1.5~2L 이상, 식전 물 한 컵 | 마운자로 변비 부작용 완화, 단백질 대사 노폐물 배출 |
📅1주일 식단표 (월~일)
🟢 월요일 — 닭가슴살 & 달걀 기본 세트
7~8시
12~13시
15~16시
18~19시
🔵 화요일 — 연어 & 두부 생선 데이
🟣 수요일 — 소고기 & 콩류 파워 데이
🟠 목요일 — 새우 & 오징어 해산물 데이 (펼쳐서 보기)
🌅 아침 | 약 400 kcal · 단백질 약 32g
달걀 3개 스크램블 + 통밀빵 1장 + 저지방 우유 200mL
🍱 점심 | 약 500 kcal · 단백질 약 45g
새우 볶음밥 — 새우 150g + 달걀 2개 + 잡곡밥 80g + 파프리카·양파·브로콜리. 오일 최소 사용.
🍎 간식 | 약 150 kcal · 단백질 약 15g
그릭요거트 150g + 아몬드 10알
🌙 저녁 | 약 380 kcal · 단백질 약 38g
오징어 두루치기(저당 양념) 150g + 두부 100g + 미역줄기 무침 + 현미밥 70g
하루 합계: 약 1,430 kcal · 단백질 약 130g
🟢 금요일 — 닭다리(구이) & 콩 단백질 데이 (펼쳐서 보기)
🌅 아침 | 약 390 kcal · 단백질 약 33g
두부 스크램블(두부 150g+강황+소금) + 귀리 40g + 방울토마토
🍱 점심 | 약 520 kcal · 단백질 약 44g
닭다리살(껍질 제거) 구이 150g + 현미밥 80g + 시금치나물 + 된장국
🍎 간식 | 약 200 kcal · 단백질 약 20g
삶은 달걀 2개 + 코티지치즈 100g
🌙 저녁 | 약 310 kcal · 단백질 약 28g
고등어 구이 130g + 두부조림 100g + 잡채(당면 少) + 미소국
하루 합계: 약 1,420 kcal · 단백질 약 125g
🟦 토요일 — 외식·배달 대응 전략 식단 (펼쳐서 보기)
💡 토요일 외식 팁: 외식 시 단백질 우선 원칙을 지키면 됩니다.
🌅 아침 | 약 420 kcal · 단백질 약 35g
달걀 3개 오믈렛(파프리카·시금치) + 고구마 100g + 아메리카노 (설탕 없이)
🍱 점심 — 외식 대응 | 약 550 kcal · 단백질 약 42g
✅ 추천: 삼겹살보다 목살·항정살 / 초밥은 흰살생선 위주 / 한식당 → 생선구이 정식 선택
✅ 배달: 닭가슴살 샐러드·훈제연어 샐러드·닭갈비(양념 줄이기) 활용
🍎 간식 | 약 180 kcal · 단백질 약 18g
그릭요거트 200g + 견과류
🌙 저녁 | 약 300 kcal · 단백질 약 25g
두부 된장국 + 닭가슴살 60g + 쌈 채소 + 현미밥 60g
하루 합계: 약 1,450 kcal · 단백질 약 120g
🟫 일요일 — 미리 준비하는 밀프랩(Meal Prep) 데이 (펼쳐서 보기)
💡 일요일 밀프랩 추천: 주 1회 다음 주 식재료를 미리 준비하면 평일이 훨씬 쉬워집니다.
🌅 아침 | 약 410 kcal · 단백질 약 34g
연어 아보카도 토스트 — 훈제연어 80g + 아보카도 1/4 + 통밀빵 1장 + 달걀 2개 수란
🍱 점심 | 약 490 kcal · 단백질 약 40g
소고기 미역국 + 두부구이 100g + 잡곡밥 80g + 나물 2종
🍎 간식 | 약 180 kcal · 단백질 약 16g
삶은 달걀 2개 + 사과 1/2개
🌙 저녁 | 약 330 kcal · 단백질 약 30g
닭가슴살 찜닭(저당) 120g + 고구마 80g + 브로콜리 무침
하루 합계: 약 1,410 kcal · 단백질 약 120g
📦 일요일 밀프랩 리스트: ① 달걀 10개 삶기 ② 닭가슴살 500g 수비드·수육 ③ 귀리죽 기본 베이스 ④ 브로콜리·당근 데치기 ⑤ 현미밥 4공기 분량 소분 냉동
🥛단백질 간식 & 보충제 활용 가이드
✅ 추천 간식 (칼로리 낮고 단백질 높음)
| 간식 | 1회 분량 | 칼로리 | 단백질 | 추천 시간 |
|---|---|---|---|---|
| 삶은 달걀 | 2개 | 140 kcal | 12g | 오전·오후 간식 |
| 그릭요거트(플레인) | 150g | 90 kcal | 15g | 오전·오후 간식 |
| 코티지치즈 | 100g | 80 kcal | 11g | 운동 후 간식 |
| 닭가슴살 소시지 | 2개(80g) | 120 kcal | 16g | 오후 간식 |
| 아몬드+삶은 달걀 | 15알+1개 | 190 kcal | 12g | 오전 간식 |
| 두유(무가당) | 200mL | 80 kcal | 7g | 아침 대용·간식 |
| 프로틴 바(저당) | 1개 | 180~220 kcal | 15~25g | 운동 전후 |
프로틴 파우더(단백질 보충제) — 마운자로 복용 중 써도 되나요?
음식으로 하루 단백질 목표량(체중 1kg당 1.6g 이상)을 채우기 어려울 때 보충제를 활용하면 도움이 됩니다. 마운자로 복용 중 프로틴 파우더 섭취는 금기가 아닙니다.
추천 선택 기준: ① 유청(Whey) 또는 카제인 단백질 — 흡수 속도 차이로 식간 보충에 적합 ② 설탕·인공감미료 최소화된 제품 선택 ③ 1회 단백질 25~30g 기준. 물이나 우유에 타서 드세요.
BCAA(분지사슬아미노산): 특히 류신(Leucine)이 풍부한 BCAA는 근육 단백질 합성을 직접 촉진합니다. 마운자로 복용 중 근손실이 심하다면 운동 전후 BCAA 5~10g 보충을 고려해보세요.
📌 좋은 음식만큼 중요한 것은 피해야 할 음식 — 마운자로 부작용을 악화시키는 식품들.
🚫피해야 할 음식 & 습관
| 피해야 할 것 | 이유 | 대안 |
|---|---|---|
| 🍔 고지방 튀긴 음식 | 마운자로가 위 배출을 늦추는데, 기름진 음식은 메스꺼움·구토를 극도로 악화시킴 | 에어프라이어·오븐 구이로 대체 |
| 🍺 알코올 | 마운자로 복용 중 저혈당 위험 증가, 체중 감량 효과 저해, 식욕 자극 | 탄산수·허브티로 대체 |
| 🍭 단순당·가공식품 | 혈당 급등 후 급락 → 허기 유발, 마운자로 효과 상쇄, 빈 칼로리 | 과일 소량, 다크초콜릿(카카오 85% 이상) |
| 🍜 밀가루 음식 | 소화가 느린 마운자로 복용 시 더부룩함·팽만감 악화 | 현미·귀리·고구마로 탄수화물 섭취 |
| ⏰ 간헐적 단식 | 공복 시간이 길면 단백질이 에너지원으로 쓰여 근손실 가속화 | 규칙적 3끼 + 단백질 간식 유지 |
| 🧂 고나트륨 음식 | 마운자로 초기 수분 저류와 결합해 부종 악화 가능 | 나트륨 줄인 저염 조리, 국물류 최소화 |
✅일일 단백질 & 식단 점검 체크리스트
- 아침 식사에 단백질 25g 이상 포함했다 (달걀·닭가슴살·그릭요거트 등)
- 점심 식사에 단백질 30g 이상 포함했다
- 저녁 식사에 단백질 25g 이상 포함했다
- 오늘 단백질 간식을 1~2회 섭취했다
- 물을 1.5L 이상 마셨다
- 식사 순서를 단백질 → 채소 → 탄수화물 순으로 지켰다
- 튀긴 음식·술·가공식품을 피했다
- 근력 운동을 했다 (주 3회 이상 목표)
- 하루 단백질 총량이 체중 1kg당 1.6g 이상 되었다
예: 70kg → 최소 112g / 권장 140g | 80kg → 최소 128g / 권장 160g
❓자주 묻는 질문 FAQ
🥗 지방은 빼고 근육은 지키는 7일 식단, 오늘부터 시작해보세요!
이 식단표를 저장해두고 일주일씩 실천해 보세요. 체중보다 인바디 근육량 수치를 체크하는 것이 더 중요합니다!
⭐ 즐겨찾기 저장하기💬 여러분의 경험을 나눠주세요!
마운자로 복용 중 단백질 섭취에서 가장 어려운 점이 무엇인가요? 포만감 때문에 못 먹겠다, 닭가슴살이 질린다, 어떤 간식이 좋냐 등 여러분만의 고민을 댓글로 남겨주시면 함께 해결해봐요! 😊
👉 도움이 됐다면 마운자로를 맞고 있는 지인에게도 공유해 주세요!
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